Сънят - колко е важен и как да спим правилно
„Храни се здравословно, спи добре, дишай дълбоко и действай хармонично.“ - Петър Дънов
Доказано е, че средно човек спи в живота си 25 години. На практика това означава, че сънят е важна и отговорна част от битието ни. Той освен, че формира нашето здраве и благополучие, влияе и върху цялостното ни психо-физиологично състояние. По време на сън тялото се възстановява, мускулите се регенерират, а мозъкът обработва и съхранява информацията от деня.
Всеки спортуващ човек знае, че сънят е от съществено значение за възстановяването след тренировка. Именно така мускулите се възстановяват, регулира се и енергийният ни баланс, както и общата ни физическа кондиция.
Колко часа трябва да спим
Всеки организъм е индивидуален и нуждата от сън е различна. Зависи от много фактори - възраст, физическа натовареност, заболявания и умствен труд. Медицината препоръчва 7-8 часа на нощ като здравословен сън. Важно е да се отбележи, че поддържането на редовен режим на сън, дори и през почивните дни, е от съществено значение за качеството на съня.
В свой доклад Националната фондация за съня препоръчва часове сън за различните възрастови групи да бъдат следните:
От особено значение за тялото е часовият диапазон, в който се осъществява сънят. Той не е еднакъв през светлата част от денонощието с този от тъмната. За пълноценен сън се препоръчва лягане между 22:00 и 23:00 часа. Мелатонинът - хормонът, отговорен за съня, започва да се произвежда около 21:00 часа, като пиковите му нива са между полунощ и 2:00 часа.
За оптимално възстановяване се препоръчва лягане не по-късно от 23:00 часа. Специалистите посочват, че качеството на съня се променя през нощта. Всеки час сън преди полунощ може да бъде по-полезен от същия след полунощ.
ИЗВОД: Спазването на редовен график на съня и осигуряването на подходящи условия за сън са ключови за пълноценна почивка и добро здраве.
Фазите на съня
Като всеки един физиологичен процес сънят преминава през определени фази, които осигуряват пълноценното възстановяване на организма. Първа фаза обхваща времето между будно състояние и сън. Тогава тялото и мозъкът започват да се отпускат и да минават в лек унес. При втората фаза телесната температура спада, а сърдечният ритъм и дишането се забавят. Настъпва дълбок сън.
Третата фаза е най-важна, тъй като през нея започва физическото възстановяване на тялото, отделя се растежният хормон, а мозъкът е в покой. Последната фаза е т.н REM фаза - мозъчната дейност се активизира и започваме да сънуваме. Мускулите на тялото са временно парализирани. Дълбокият сън е изключително ползотворен за възстановяването на тялото и мозъка. През него клетките се обновяват и имунната система се регенерира.
Как да спим правилно - има ли значение позата
Позата за сън е от огромно значение, която има съществена роля за качеството на съня и общото ни здраве. Правилната позиция може да подпомогне правилната поза на гръбначния стълб, да намали болките в гърба и врата и да подобри дишането по време на сън:
- Спането по гръб се счита за една от най-препоръчителните. Именно така се поддържа гръбначния стълб в неутрално положение и се минимизира натискът върху лицето, което може да намали развитието на бръчки и акне.
- Спането настрани пък може да намали хъркането и симптомите на гастроезофагеален рефлукс (препоръчително е да се спи на дясната страна).
- Спането по корем не се препоръчва, тъй като може да доведе до напрежение в шията и гръбначния стълб. Тази поза може да причини болки и дискомфорт, особено при хора с проблеми в гърба или врата.
За да подобрим качеството на съня си, е важно да следваме определени практики:
ИЗВОД: Използването на подходящ матрак и възглавница са от особено значение за осигуряването на необходимата поддръжка и комфорт на тялото по време на сън.
Колко калории горим, докато спим
По време на сън тялото продължава да изразходва енергия за поддържане на жизнените функции като дишане, кръвообращение и регулиране на телесната температура. Средно, човек изгаря около 50 калории на час по време на сън, като точният брой зависи от настоящето ни тегло и метаболизъм. Това означава, че човек с тегло около 80 килограма изгаря приблизително 35 калории на час, или общо около 280 калории при 8-часов сън. Интересно е да се отчете, че хора с по-голяма мускулна маса изгарят повече калории в покой.
Бърз тест: За да изчислим основния метаболизъм (BMR) на човек, можем да използваме формулата на Mifflin-St Jeor:
- За мъже: BMR = 10 * тегло (кг) + 6.25 * височина (см) – 5 * възраст (години) + 5
- За жени: BMR = 10 * тегло (кг) + 6.25 * височина (см) – 5 * възраст (години) – 161
Или на практика: Ако сте мъж на 30 години, с тегло 70 кг и височина 175 см, вашето BMR ще бъде:
- BMR = 10 * 70 + 6.25 * 175 – 5 * 30 – 161 = около 1650 калории/дневно
Това е количеството калории, което тялото му би изразходвало в покой, за да поддържа основните си физиологични функции.
ИЗВОД: Сънят е здраве!
В своята книга “Защо спим?” Матю Уокър обобщава, че “колкото по-кратък е сънят ви, толкова по-кратък е животът ви. Така сред водещите причини за болести и смърт в развитите нации - като сърдечни заболявания, затлъстяване, деменция, диабет и рак, са причинно-следствените връзки с липсата на сън”. Спазването на добри навици за сън не само подобрява качеството на живот, но и подпомага постигането на фитнес целите и цялостното благополучие.