Метаболизмът - регулаторът на интензивния “трафик” в нашия организъм
Какво е метаболизмът, от какво се влияе и каква е неговата роля
Метаболизмът на човешкото тяло е комплекс от различни химични процеси, които помагат организмът да асимилира, катализира и детоксикира приетите хранителни вещества. С други думи казано, в основата на метаболизма стои способността на организма да преобразува консумирани храни в енергия, необходима за изпълнение на различни функции като растеж, поддържане на телесната температура и движение.
Метаболизмът играе и ключова роля за регулирането на теглото, контролирането на нивата на хормоните и поддържането на химичния баланс в организма. Особено важен е за моториката на червата и за диуретичния режим на тялото.
От какво се влияе метаболизмът и за какво помага
Метаболизмът е сложен процес, като неговата дейност зависи от индивидуалните особености на организма на всеки човек. При някой от нас той е забавен, при други ускорен. Важно е обаче той да работи по-ефективно, за да бъде в помощ на процесите в тялото ни. Интензивността на метаболизма най-общо зависи от възрастта, от наличната мускулна маса, от физическата ни активност, от режима ни на хранене и от нивото на стресови фактори. В частност, той е обвързан с генетичната ни предопределеност, хроничните заболявания, нивата на хормоните и продължителността на съня.
Всички тези фактори си взаимодействат по сложен начин. Най-добрият помощник за оптималната работа на нашия метаболизъм е съчетаването на здравословен начин на живот, активност и балансирано хранене.
Основната роля на метаболизма е да отговаря за енергийното равновесие в нашето тяло. Той преобразува консумираните храни в енергия, която организмът използва за поддържане на животните функции, растеж, регенерация на клетките и физическа активност. Бързият метаболизъм обикновено води до по-лесно изгаряне на калории и в образуването на нови клетки, тъй като включва процеси на синтез на белтъци и нуклеинови киселини.
Най-верните “помощници” на бързия метаболизма са хормоните - особено инсулина и тиреоидния хормон. Техните нива трябва да бъдат контролирани, за да бъдем в отлична физиологична кондиция.
СЪВЕТ: Ключовите функции на нашия метаболизъм безспорно са детоксикацията, чрез която изчистваме и елиминираме на токсини от организма и термогенезата, която допринася за поддържането на стабилна температура на тялото.
Как да забързаме нашия матаболизъм
Забързването на метаболизма може да помогне при управлението на теглото и поддържането на общо здраве. Метаболизмът буквално казано може да бъде успешно “манипулиран” чрез:
- Физическа активност, която влияе пряко върху метаболичната активност. Силовите тренировки, които увеличават мускулната маса, са особено ефективни.
- Интензивност на тренировката, включващи кратки периоди от висока интензивност следвани от по-дълги периоди на по-ниска интензивност.
- Разделено хранене - консумирането на по-малки, но често хранения през деня може да помогне да се поддържа метаболизма активен.
- Контрол на калориите - прекомерният прием на калории, дори от здравословни източници, може да доведе до натрупване на мазнини.
- Консумиране на протеини - те изискват повече енергия за да бъдат разградени в сравнение със същото количество въглехидрати или мазнини.
- Поддържане на хидратация - водата е важна за метаболичните процеси, тъй като придвижва хранителните вещества из целия организъм.
- Кофеин и зелен чай - те могат временно да увеличат метаболизма и да подпомогнат изгарянето на мазнини.
- Почивка и сън - здравословният сън и регулярната почивка засилват дейността на метаболизма ни.
СЪВЕТ: За да забързаме метаболизма си, трябва да дадем преднина на физическата активност, добрия сън и хидратацията.
Как влияе метаболизмът за отслабването
Доказано е, че метаболизмът играе ключова роля за отслабването чрез ускореното изгаряне на калории и стимулираната физическа активност. Тялото ни е устроено така, че мускулите изгарят повече калории от мазнините, дори когато тялото не е активно. Така че, ако увеличите мускулната си маса чрез физическа активност, можете да подобрим метаболизма си и да изгаряме повече калории.
Приемът на повече протеини пък създава т.н “термичен ефект” в тялото ни, ускорявайки процесите на горене на калории. Отслабването е комплексен процес, който включва съчетаване на здравословна храна, физическа активност и поддържане на калориен баланс.
СЪВЕТ: Ако имате здравословен и балансиран метаболизъм, по-вероятно е да може да поддържате нормално тегло или да отслабвате по-ефективно.
Как да засилим метаболизма си в зряла възраст
С възрастта обикновено се забавя метаболизмът, което може да доведе до по-трудно управление на теглото и общо здравословно състояние. Въпреки това, има някои стратегии, които могат да помогнат в засилването на метаболизма дори след 45 години.
За да настъпи намаляване на теглото, трябва да се намали количеството калории, които организъм поглъща. Включете кардио упражнения и силови тренировки в ежедневието си.
Упражненията за изграждане на мускулна маса с тежести могат да помогнат в увеличаването на метаболизма. Мускулите изгарят повече калории дори в покой.
С годините тялото губи мускулна маса, което може да забави метаболизма. Силовите тренировки и протеиновата храна могат да помогнат в поддържането и изграждането на мускулната маса
Контролът на размера на порциите и честотата на хранене също може да помогне за поддържането на метаболизма активен. Разделеното хранене, което включва по-малки, но често приеми на храна, може да бъде полезно.
Включете храни, богати на протеини и фибри във вашата диета. Протеините изискват повече енергия за да бъдат разградени, а фибрите поддържа чувството за ситост.
СЪВЕТ: Редовната физическа активност е една от най-ефективните стратегии за увеличаване на метаболизма, независимо от възрастта.
Храни, ускоряващи метаболизма
- Пълнозърнести храни - те могат да бъдат ефективни за намаляване на теглото, тъй като предизвиква усещане за ситост.
- Органични храни - плодове и зеленчуци като праскови, ябълки, чушки, целина, спанак, броколи, чесън, ягоди, череши, маруля, грозде, круши, червени чушки, цитруси.
- Горски плодове - пресни горски плодове като боровинки, малини, къпини, ягоди съдържат антоцианини, които притежават свойството да ускоряват метаболизма.
- Варива - те дават усещане за ситост, което намалява желанието за обилно ядене и преяждане.
- Месо - тялото ни се нуждае от протеини, за да поддържа мускулатурата в добра форма. Изследванията показват, че протеините могат да подпомогнат изгарянето на калории с около 35%.
- Млечни продукти - те са наситени с калций, който намалява абсорбцията на мазнини от други храни.
СЪВЕТ: Съчетаването на здравословен начин на живот със съответната диета може да има най-добър ефект върху метаболизма.